Майндфулнес - это…
Памятка о том, что такое научно-обоснованные медитации осознанности
Медитация - это
Слово “медитация” появилось в 12 веке, то есть примерно на 1500+ лет позже того, как появились сами медитации. Изначально у каждого вида медитации было свое емкое название, как если бы мы сейчас сказали, например, “медитация на дыхание для развития концентрации” или “медитация на сканирование тела для успокоения ума и мыслей” и так далее.
Слово “медитация” объединило такое количество упражнений и психотехник, что появилась необходимость уточнять о каких медитациях речь: динамические медитации Ошо, трансцендентальные медитации, медитации осознанности или майндфулнес.
В основе всех-всех медитаций лежит одно задание: направлять свое внимание на выбранный объект (звуки, ощущения тела, дыхание, воображаемые объекты, то есть визуализации) и еще много других.
В остальном - они совершенно разные и имеют разные требования к преподавателям, которые их проводят и к обстановке, в которых они принесут наилучший эффект.
Зачем придумали медитации
Медитации появились не просто так, а как упражнения и инструменты для постижения себя, истины, законов мироздания. И изначально все они были вплетены в философию и представление об устройстве мира того региона, где появлялись: Индия, Бирма, Тайланд, Тибет, Китай, Япония и др.
Практика непосредственно медитации или медитативных действий, как начитывание молитвы сотни и тысячи раз, естественным образом находилась в религиозном контексте и приближала к богу, а в теистических религиях (где нет единого бога) к особому восприятию и знанию - просветлению.
Для практик традиционных религиозных медитаций нужны посвящения в религию и традиции, нужны особые знания о той религии, к которой они принадлежат, и нередко нужно уметь выполнять соответствующие ритуалы, будь то с ритуальными предметами, или без них, но, например, с управлением движения энергией в специальных каналах тела, которые доказательная цмедицина в теле не обнаруживает.
Научно-обоснованные медитации — это какие?
В первую очередь, майндфулнес (синоним медитаций осознанности) - это практики тренировки внимания полностью выведенные из религиозного контекста. В майндфулнес упоминают будду, поскольку методы заимствованы из буддизма. Однако, в финальном известном нам виде базовые практики медитации осознанности сформулировал и повсеместно внедрил почетный доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он разработал метод снижения стресса, объединяя техники медитации из буддизма, переработал и взял некоторые упражнения из хатха-йоги и основы из психологии, которую мы сейчас называем КПТ третьей волны (когнитивно-поведенческая терапия).
Когда вы читаете о научно-обоснованной медитации, в 99% случаев вы читаете о практиках майндфулнес, созданных Дж. Кабат-Зинном, поскольку совместно с другими известными нейроучеными он был на передовой этих исследований.
Джон Кабат-Зинн (англ. Jon Kabat-Zinn, имя при рождении Jon Kabat, род. 5 июня 1944, Нью-Йорк, США) – доктор наук, ученый, психолог, писатель и учитель медитации.
Окончил колледж Haverford в 1964 году, докторскую степень получил в Массачусетском технологическом институте в 1971 году.
Создатель 8-недельного курса по снижению стресса на основе осознанности MBSR, известного во всем мире, и на его основе - клиник по снижению стресса.
Что же выяснила наука
Практики майндфулнес доказали свою эффективность в нескольких сферах: снижение уровня стресса, нормализация сна, снижение тревожности, регуляция хронической и другой боли.
Расшифровывая эти емкие категории, можно сказать так (и это далеко не полный список):
- Майндфулнес помогает справиться с эмоциями, тревожностью и стрессом
- Практики медитации осознанности тренируют наше внимание, чтобы не отвлекаться на все подряд и поддерживать концентрацию
- Майндфулнес помогает справиться с навязчивыми мыслями, которые буквально не дают нам шагу ступить, сосредоточиться или выспаться
- С помощью медитации осознанности нам быстрее и легче засыпать, и наутро чувствовать себя свежими и отдохнувшими
- Регулярно медитируя, мы знакомимся со своим телом и лучше понимаем информацию, которая приходит через органы чувств
- Мы учимся чувствовать все, что происходит внутри и снаружи нас, получая прямой доступ к реальности, минуя мысли, которые, к сожалению, часто бывают неправдой.
Медитации осознанности - это…
Практики майндфулнес - это очищенные от религии упражнения для тренировки внимания, направленные на прямое переживание своего текущего жизненного опыта без оценок ума; они достигают целей, актуальных для современных людей.
В этом абзаце собрано все: и отсутствие религиозных традиций и целей, вроде просветления или взаимодействия с энергетическими каналами и чакрами; и связь с реальностью через чувствование вместо думания о своих чувствах; и цели актуальные для светских людей (концентрация, тонус ясность мышления, собранность, саморегуляция и др).
Классическое определение от Дж. Кабат-Зинна:
Mайндфулнес – это присутствие в текущем моменте без оценочных суждений
Майндфулнес - это…
Майндфулнес — это направление в науке на стыке нейрофизиологии и психологии. От нейрофизиологии мы берем все исследования работы мозга (ээг, фМРТ), а также реакции тела (пульс, частота дыхания, ощущение боли, тепла, холода и тд). Эта информация дает представление о том, как работает мозг во время медитации, и на какую его работу мы можем влиять, чтобы менять жизнь к лучшему.
От психологии, а точнее КПТ 3ей волны, мы берем исследования в группах, где результаты людей, которые только что научились медитировать, сравнивают с теми, кто давно умел и совсем не умеет через интервью и опросники.Психилогии в майнфулнес мы благодарны за теорию и психобразовательные элементы и упражнения.
Их переплетение и дает возможность обрести осознанный образ жизни, более полной и яркой, без самокритики и негатива, с принятием и открытостью.
Основные цели майндфулнес
Практики осознанности отличаются от религиозных и современных авторских тем, что вместе с теорией работают над решением четырех важных задач, которые так или иначе возникают в жизни современного человека.
- Снижение уровня тревожности/ стресса
- Помощь с депрессией (как совсем в нее не провалиться, как адаптироваться после)
- Улучшение сна и избавление от бессонницы
- Снижение острого переживания боли
Какие существуют базовые практики медитации осознанности
В этом списке медитации располагаются по мере усложнения для начинающих.
Медитация сканирования тела - знакомит со своими ощущениями, учит доверять им и не принимать телесные проявления и ресурсы как должное. Помогает замечать и отключать автопилот.
Медитация наблюдения за дыханием - тренирует устойчивую концентрацию внимания, помогает не отвлекаться и расставлять приоритеты. Также может называться вниманием к дыханию в теле.
Медитации на органы чувств (слух, обоняние, зрение, вкус и тактильность) - дают нам богатство ощущения собственной жизни, учат ощущать вкус и тп вместо того, чтобы думать, каким он должен быть. Вариант этой практики - “изюмная медитация”.
Медитация (с вниманием) к эмоциям - помогает не просто разобраться, что мы чувствуем, когда и с какой интенсивностью, но и наладить новые отношения с эмоциями, чтобы перестать их подавлять, игнорировать и не принимать.
Медитация (с вниманием) на мысли - учит нас видеть поток мыслей, а не соглашаться с каждой их них, какими глупыми и пугающими они бы ни были. Это не просто “мысль, уходи! Ты меня пугаешь”, а такая дистанция с любой мыслью, что она больше не может вас поглотить.
Медитация открытой осознанности - все богатство наработанных навыков из предыдущих практик вместе! В этой медитации мы практикуем свое внимание быть открытым и не цепляться ни за мысли, ни за эмоции, ни за боль, ни за звуки и запахи, и при этом быть в центре всего этого разнообразия жизни!
Медитация доброжелательной осознанности - единственная практика, которая развивает на практичные концентрацию и самообладание, а учит нас быть теплыми, понимающими и поддерживающими по отношению к себе и другим.
Автор: Маша Метта Логинова
/При копировании, просьба не забывать упоминать автора и ссылку на источник/